Vlakna u prehrani: koliko trebamo i zašto drže sitost

01 — ŠTO SU

Dio hrane koji ne probavljamo

Vlakna su dijelovi biljne hrane koje naši probavni enzimi ne mogu razgraditi. Upravo zato su korisna: prolaze kroz probavni sustav, vežu vodu, daju volumen i služe kao hrana dobrim bakterijama u crijevima.

Dijelimo ih na dvije skupine. Topiva vlakna u vodi stvaraju gel i usporavaju pražnjenje želuca. Netopiva vlakna daju volumen i pomažu redovitoj probavi.

02 — ZAŠTO

Zašto su vlakna važna

Za vlakna postoje i odobrene zdravstvene tvrdnje EU, npr. da vlakna zobi i ječma doprinose povećanju volumena stolice, a da beta-glukani iz zobi uz obrok doprinose smanjenju porasta glukoze u krvi nakon tog obroka. Osim toga, prehrana bogata vlaknima obično je i manje kalorična po zalogaju i zasitnija:

• →obroci s puno vlakana jedu se sporije i dulje drže sitost
• →vlakna daju volumen bez puno kalorija
• →dobre bakterije u crijevima iz vlakana proizvode kratkolančane masne kiseline
• →redovita probava i manje zatvora

03 — GDJE IH IMA

Najbolji izvori vlakana

Najjednostavnije je vlakna dobiti iz cjelovite hrane:

• →mahunarke: grah, leća, slanutak (oko 7–8 g u 100 g kuhanih)
• →zob, heljda, ječam i integralni kruh
• →povrće: brokula, kupus, mrkva, artičoka, prokulica
• →voće s korom: jabuke, kruške, bobičasto voće
• →sjemenke i orašasti plodovi: chia, lan, bademi

04 — KAKO POVEĆATI

Postupno, uz puno vode

Nagli skok unosa vlakana može donijeti nadutost i plinove. Zato:

1. 1

   Povećavajte unos postupno, kroz dva do tri tjedna.

2. 2

   Uz svaki obrok bogat vlaknima popijte čašu vode; ukupno barem 2–2,5 litre dnevno.

3. 3

   Krenite od jednog obroka: npr. zob ujutro ili salata prije ručka.

4. 4

   Mahunarke uvodite u manjim porcijama i dobro ih kuhajte.

05 — DODACI

A dodaci s vlaknima?

Prvi izbor uvijek je hrana. Ipak, mnogima je teško svaki dan doći do preporučene količine, pa koriste dodatke s vlaknima kao pomoć. Balance iz Feel Great sustava je takav proizvod: vlakna, vitamini i minerali koji se piju s 2–3 dl vode 10–15 minuta prije ručka i večere.

Dodaci s vlaknima ne poništavaju kalorije i nisu zamjena za povrće i cjelovite namirnice. Prvih dana moguće su blage promjene u probavi dok se tijelo navikava. Ako uzimate lijekove, razmak između lijeka i vlakana dogovorite s liječnikom ili ljekarnikom.